Comment bien débuter en randonnée

Comment bien débuter en randonnée

Vous savez quoi ?

Commencer la randonnée sérieusement sans apprendre les bases, c’est un peu comme monter les marches d’un escalier 3 par 3 : c’est faisable, bien sûr, mais ça tire sur les jambes et on n’est pas à l’abri d’une belle dégringolade !

Alors mieux vaut dès maintenant apprendre toutes les petites astuces qui changeront vos futures sorties rando à Marseille.

Allez, c’est parti, on monte l’escalier marche après marche !

Les 2 grandes raisons de commencer la randonnée

La marche améliore votre condition physique

Pas de longs discours, juste une liste de ce que la marche permet de faire travailler :

  • Les muscles : les abdominaux, les jambes, les fesses, mais aussi les bras
  • La respiration : plus grande amplitude pulmonaire, meilleure oxygénation
  • Le système cardio-vasculaire : meilleure circulation sanguine

On s’arrête là où l’on continue ? Bon, on continue, pour qu’il n’y ait plus aucun doute dans votre esprit.

La randonnée :

  • Tonifie et renforce les chaînes musculaires.
  • Ne traumatise pas les articulations.
  • Accrois ou conserve la souplesse des ligaments et tendons.
  • Augmente l’endurance physique.
  • Aide à la perte de poids.

Plutôt pas mal en termes de bienfaits. Il y en aurait d’autres à rajouter, mais ceux que nous venons de voir sont les plus importants à connaître. Retenez juste que plusieurs experts du sport et du fitness qualifient la marche à pied d’activité “la plus proche de l’exercice physique idéal”.

La marche améliore votre santé mentale

C’est la partie qui souvent importe le plus. Non pas que tous les marcheurs soient dépressifs, seulement ceux qui pratiquent cette activité marchent évidemment pour entretenir leurs corps, mais aiment surtout la randonnée pour aérer leurs esprits, se couper mentalement avec la société qui nous entoure. Sans rentrer dans le politico-sociétal, de plus en plus pour ne pas devenir agressifs, nous devons faire des pauses et la randonnée est parfaite pour ça.

Voyons tout de même une petite liste des bienfaits psychologiques, pas de jaloux.

La randonnée :

  • Évacue le stress et les tensions du quotidien.
  • Demande un effort qui produit des endorphines (hormones du bonheur).
  • Réduis la dépression et l’anxiété.
  • Améliore le sommeil et permet aux personnes seules de retrouver un lien social.

Alors, plus motivé que jamais ? 

Les 7 postures du randonneur

1. La tête doit être haute et la colonne vertébrale droite. Dans cette posture, le menton est parallèle au sol et les mouvements de vos bras et de vos jambes sont plus libres.

2. Regardez droit devant vous en vérifiant occasionnellement par terre pour repérer les obstacles. Vous conservez ainsi votre corps bien droit et votre colonne vertébrale grade sa courbure naturelle.

3. Gardez les épaules bien en arrière. Cette posture vous facilite la respiration.

4. Ne forcez pas le mouvement de vos épaules et de vos bras, gardez-les détendus et relâchés. Laissez-les balancer naturellement dans le même mouvement que vos pieds. Pour une marche rapide, vos bras doivent être fléchis à 90° pour bouger plus vite et rester synchronisés avec les jambes.

5. Trouvez votre foulée. La bonne foulée n’est ni trop longue ni trop petite : c’est celle où vous vous sentez à l’aise, lorsque vous sentez que votre marche devient confortable. En cas de doute, privilégiez une foulée courte.

6. La poussée doit se faire au niveau de la cheville et non du genou. Ne pas attendre de tendre complètement la jambe qui pousse, vos foulées seront alors trop longues. Concentrez-vous sur le mouvement de vos chevilles.

7. Le pas commence avec le talon puis le pied se déroule jusqu’aux orteils. Le pied tout entier est ainsi en contact avec le sol, évitant au talon d’absorber seul tout l’impact de chaque pas.


À noter : les blessures en randonnée sont souvent dues à la fatigue et à une mauvaise posture, surtout si vous avez des articulations faibles.

Marcher sur un terrain plat : tenez-vous bien droit, voire légèrement en avant, et servez-vous des bâtons pour vous enclencher chaque pas.

En montée : prenez franchement appui sur vos bâtons, penchez-vous un peu vers l’avant, et adaptez la longueur de votre foulée au terrain. Généralement, plus la pente est raide, plus la foulée est courte.

En descente : gardez les genoux fléchis, les bâtons en arrière. Une petite foulée et des épaules en arrière aident à conserver l’équilibre.

Le balisage en randonnée

Voici les propos d’un guide à propos du balisage : “Le balisage en randonnée, c’est la base. Or, beaucoup de randonneurs ne prennent pas le temps d’apprendre ces signes. Mais quand tu passes ton permis, tu apprends bien en premier les panneaux du Code de la route, non ?

Très juste, vous ne trouvez pas ? Heureusement, il n’y a rien de compliqué. Voici listé ici le balisage typique en France.

Attention : d’une région à l’autre, les couleurs peuvent changer. Nous vous conseillons d’imprimer ce tableau et de le glisser dans votre sac. C’est toujours utile, on ne sait jamais !

 

balise randonnée

 

Vous rencontrerez ces signes sur différents supports : arbres, panneaux, pierres…Bien entendu, une carte et une boussole ou un GPS restent indispensables pour ne pas vous perdre.

Top 10 du matériel à prendre en randonnée

1. Chaussures adaptées au terrain
2. Vêtements adaptés à la météo
3. Sac à dos avec : lampe frontale, couteau, sifflet, piles de rechange, briquet…
4. Bouteille d’eau, gourde ou poche à eau en quantité suffisante
5. Orientation : carte de randonnée (Calanques), boussole randonnée, GPS pour Randonnée
6. Des vivres pour le midi + barre céréales/Fruits secs
7. Montre ou téléphone
8. Petite trousse de secours 
9. Vêtements de rechange suivant le temps et la saison
10. Bien-être : lunettes de soleil, crème solaire, stick à lèvres, papier hygiénique

En plus : 

Bâtons de marche

Couverture de survie

Jumelles

Appareil photo

Produit anti-insecte

Laisser un commentaire


Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *