Perdre du poids est intéressant et très motivant, mais il est également impératif d’être ferme et sec. Pour tonifier le corps et perdre de la masse graisseuse, il est important d’associer la musculation et les exercices permettant de brûler la graisse, accompagné par un régime alimentaire équilibré. Bien entendu, l’alimentation joue un rôle très important mais avoir une activité régulière permet de raffermir son corps
Il n’est pas suffisant de maigrir. Il faut aussi penser à se muscler en pratiquant certains exercices spécifiques.
Les détails sur le programme
Pour un équilibre parfait, 40% de votre entraînement doit être basé sur des exercices « brûle- graisses », comme le cardio training, le saut à la corde et le vélo. Il faut y associer également des exercices de musculation.
Concernant la musculation, vous devez répartir votre entraînement entre le renforcement des muscles de base et l’isolation d’un muscle spécifique (quadriceps, mollet, fessier…).
En ce qui concerne la fréquence de vos entraînements, l’idéal est de s’entraîner 5 jours et faire une pause de 2 jours pour récupérer.
Exemples d’exercices hebdomadaire pour sécher et perdre du poids
Jour 1
Cardio training + exercices d’abdominaux. Pour démarrer l’entraînement, le mieux est de commencer par un cardio modéré, accompagné par des exercices d’abdominaux.
Cardio modéré :
Durée : 45 à 60 minutes
Pulsation cardiaque : 110 à 120*
*Pour le déterminer, vous pouvez utiliser un tapis ou utiliser une application si vous faites une course à pied en plein air
Cet exercice permet de brûler 600 à 850 calories.
Exercice d’abdominaux :
Crunch au sol : 5 séries avec 15, 20, 30 répétitions*
Gainage latéral : 5 séries avec 30 à 45 secondes par série*
Rotation buste assis : 5 séries avec 15, 20, 30 répétitions*
*N’oubliez pas de faire 30 secondes de repos entre chaque séries
Grâce à cet exercice, vous renforcez le grand droit et les obliques de vos abdominaux. Avec de la régularité, votre ventre et votre taille deviendront fermes et plats.
Jour 2
Musculation épaule, fesses et cuisses
Musculation épaules :
Élévation latérale et frontale avec haltères : 3 à 4 séries de chaque avec 10 à 15 répétition.
Oiseau avec haltères : 3 à 4 séries de chaque avec 10 à 15 répétition.
Cet exercice sollicite le renforcement de vos deltoïdes, votre grand dorsal et vos trapèzes.
Musculation fesses et cuisses
Squat avec barre vide ou charges modérées: 5 séries avec 15 à 20 répétitions*
Fentes avec haltères : 4 à 5 séries avec 10 à 15 répétitions*
Soulevé de terre jambes tendues non verrouillées avec barre vide ou charges modérées : 4 à 5 séries avec 10 à 15 répétitions*
*une pause de 60 à 90 secondes est obligatoire entre chaque série
Cet exercice permet de muscler et galber vos quadriceps, fessiers et mollets.
Jour 3
Exercice « brûle-graisse »
Cardio intensif
Durée : 30 à 45 minutes
Pulsation cardiaque : progressive jusqu’à VO2max (effort maximal)
Vélo ou corde à sauter
Durée : 15 à 20 minutes
A partir de cet exercice, vous allez faire fondre vos masses graisseuses.
Jour 4
Dos et abdominaux
Renforcement du Dos
Tirage vertical barre nuque : 5 séries avec 10 à 15 répétitions
Rowing assis sur une machine : 4 à 5 séries avec 10 à 15 répétitions
Cet exercice cible les muscles du dos et les trapèzes.
Exercices d’abdos
Exercices relevé/alterné sur chaise romaine : 5 séries 15 à 20 répétitions
Gainage latéral : 5 séries 30 à 45 secondes
Cet exercice tonifie et sèche le grand droit et les obliques.
Jour 5
Travail des cuisses et des fesses
Squat sumo avec haltère : 3 à 4 séries avec 10 à 15 répétitions
Leg et extension sur machine : 4 à 5 séries avec 10 à 15 répétitions
Adducteurs et Abducteurs sur machine : 4 à 5 séries avec 10 à 15 répétitions
Cet exercice permet de renforcer la partie inférieure de votre corps et vous évite d’avoir des fontes musculaires durant les pertes de graisses.
Entre les jours 4 et 5, vous pouvez également en profiter pour tonifier vos bras (biceps et triceps), et après 5 jours d’entraînement, vous devrez effectuer un repos de 2 jours.
Félicitation !